¿Qué tipo de ejercicio mejora más el sueño?

Con millones de personas en todo el mundo luchando contra el insomnio y el sueño de mala calidad, comprender cómo diferentes tipos de actividad física afectan al descanso podría ofrecer un enfoque valioso y no farmacológico para mejorar la calidad del sueño. Sabemos desde hace tiempo que el ejercicio mejora el sueño, pero ¿importa el tipo de ejercicio? Un nuevo estudio importante ha revelado algunas ideas fascinantes sobre qué formas de ejercicio son más efectivas para mejorar el sueño, especialmente en adultos mayores que sufren de insomnio.

Exploremos lo que encontró la investigación y lo que significa para quienes buscan mejorar su sueño a través del ejercicio.

La conexión entre el ejercicio y el sueño

La relación entre el ejercicio y el sueño ha sido ampliamente estudiada. La actividad física regular ha demostrado:

• Reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño

• Mejorar la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo que realmente se duerme mientras se está en la cama)

• Aumentar el tiempo total de sueño

• Reducir los síntomas de insomnio

• Mejorar el sueño profundo (sueño de ondas lentas)

Estos beneficios provienen de múltiples mecanismos, incluyendo la regulación de la temperatura corporal, la liberación de endorfinas y la reducción de los niveles de estrés. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio impactan el sueño de la misma manera, y hasta ahora, había poca claridad sobre cuál tipo funciona mejor.

Cómo diferentes ejercicios impactan el sueño en adultos mayores

Un estudio reciente publicado en Family Medicine and Community Health buscó responder precisamente a esta pregunta. Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis en red de 25 ensayos controlados aleatorios (ECA), involucrando a 2,170 participantes.

¿Su objetivo? Determinar qué tipo de ejercicio era más efectivo para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio, medido por el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), una herramienta ampliamente utilizada para evaluar los patrones y trastornos del sueño.

El estudio examinó cinco categorías diferentes de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta)

• Entrenamiento de fuerza (ejercicios de resistencia para desarrollar músculo)

• Ejercicios de equilibrio (como tai chi o ejercicios de coordinación)

• Ejercicios de flexibilidad (como estiramientos o yoga)

• Ejercicios combinados (una mezcla de dos o más categorías)

El entrenamiento de fuerza fue el más efectivo para el sueño

El estudio encontró que el entrenamiento de fuerza tuvo el mayor impacto en la calidad del sueño, reduciendo significativamente las puntuaciones del PSQI en comparación con otras formas de ejercicio. La clasificación de efectividad fue la siguiente:

1. Entrenamiento de fuerza (ejercicios de resistencia) - más efectivo

2. Educación sobre el sueño (aprendizaje sobre la higiene del sueño)

3. Ejercicio aeróbico (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta)

4. Ejercicio combinado (mezcla de diferentes tipos)

Estos resultados sugieren que desarrollar músculo y participar en entrenamientos basados en resistencia puede ser una de las formas más poderosas de mejorar la calidad del sueño en adultos mayores que sufren de insomnio. 

¿Por qué podría ser el entrenamiento de fuerza el mejor para el sueño?

Aunque las razones exactas detrás del efecto superior del entrenamiento de fuerza en el sueño aún se están explorando, varios mecanismos pueden explicar su impacto:

• Regulación hormonal: El entrenamiento de fuerza estimula la liberación de la hormona del crecimiento, que está estrechamente relacionada con el sueño profundo (sueño de ondas lentas). Esto podría contribuir a una mejor calidad del sueño.

• Regulación de la temperatura: A diferencia de los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza puede no elevar tanto la temperatura corporal central, lo que facilita que el cuerpo se enfríe y transicione al sueño.

• Reducción de hormonas del estrés: Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el cortisol (la hormona del estrés) con el tiempo, lo que lleva a niveles de estrés más bajos, lo que puede mejorar el sueño.

• Recuperación muscular y fatiga: El entrenamiento de resistencia puede inducir fatiga muscular, lo que puede facilitar conciliar el sueño y mantenerlo.

El ejercicio aeróbico mejora el sueño, pero el momento y la duración importan

El estudio también encontró que el ejercicio aeróbico mejoró significativamente el sueño, particularmente cuando se realizaba durante al menos 100 minutos por semana durante más de 10 semanas.

Curiosamente, la efectividad del ejercicio aeróbico en el sueño parece depender del momento y la duración:

• Hacer ejercicio durante al menos 100 minutos por semana produjo las mejores mejoras en el sueño.

• Seguir consistentemente una rutina de ejercicio aeróbico durante más de 10 semanas condujo a reducciones significativas en las alteraciones del sueño.

• Los entrenamientos aeróbicos a última hora del día pueden interferir con el sueño para algunas personas debido a su efecto en la temperatura corporal y la alerta.

Esto se alinea con investigaciones anteriores, que sugieren que los programas de ejercicio a largo plazo (de 12 semanas o más) brindan los mejores beneficios para el sueño.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para mejorar el sueño?

Una conclusión clave de este estudio es que la consistencia importa cuando se trata de los beneficios del ejercicio en el sueño.

• 100 minutos por semana de ejercicio fue el umbral para mejoras significativas en el sueño.

• Se necesitaban 10 semanas o más de ejercicio sostenido para ver los mejores resultados.

• Los programas de ejercicio que van de 12 semanas a 6 meses tienden a ser los más efectivos para mejoras a largo plazo en el sueño.

Esto sugiere que los cambios a corto plazo en los hábitos de ejercicio podrían no tener un impacto inmediato, pero una rutina constante a lo largo del tiempo puede marcar una gran diferencia.

¿Los ejercicios mente-cuerpo como el yoga o el tai chi ayudan a mejorar el sueño?

Aunque este estudio en particular no se centró en ejercicios mente-cuerpo, otras investigaciones han demostrado que actividades como el yoga, el tai chi y la meditación pueden ser beneficiosas para el sueño. Estas prácticas:

• Reducen el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar la latencia del sueño (tiempo para conciliar el sueño)

• Aumentan la activación del sistema nervioso parasimpático (el estado de "descanso y digestión")

• Mejoran el bienestar mental general, que está vinculado a un mejor sueño

Investigaciones futuras que comparen el entrenamiento de fuerza con ejercicios mente-cuerpo podrían proporcionar aún más información sobre su efectividad para mejorar el sueño.

Conclusiones prácticas: ¿Qué significa esto para ti?

Si estás buscando mejorar tu sueño, así es como puedes aplicar estos hallazgos:

• Prioriza el entrenamiento de fuerza: Si tienes dificultades para dormir, incorporar ejercicios de resistencia (por ejemplo, levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal) en tu rutina puede ofrecer los mayores beneficios.

• Sé constante: Apunta a al menos 100 minutos de ejercicio por semana y manténlo durante más de 10 semanas para ver mejoras notables en la calidad del sueño.

• Considera el momento del ejercicio: Si el ejercicio aeróbico te mantiene despierto por la noche, intenta hacerlo más temprano en el día. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso incluso por la noche.

• Varía tu rutina: Aunque se encontró que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo, el ejercicio aeróbico y los ejercicios combinados aún brindan beneficios para el sueño, por lo que encontrar una combinación que funcione para ti es clave.

Reflexiones finales: El ejercicio como ayuda natural para el sueño

Este estudio refuerza que el ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar el sueño, particularmente para adultos mayores con insomnio. Si bien todo movimiento es beneficioso, el entrenamiento de fuerza destaca como el ejercicio más efectivo para mejorar la calidad del sueño. Con la creciente preocupación por los trastornos del sueño y la dependencia de medicamentos para dormir, estos hallazgos resaltan una forma accesible y libre de medicamentos para lograr un sueño más profundo y reparador.