Se acerca el cambio de hora de primavera… y sí, a mí también me cuesta mucho

Hay algo muy bonito en esta época del año. Los días se alargan, la primavera ya se nota de verdad y todo parece un poco más ligero. Pero, si soy sincera, este es el cambio de hora que a mí personalmente más me cuesta.

Cuando adelantamos el reloj, de repente tenemos que levantarnos antes según la hora del reloj, pero al mismo tiempo también se supone que deberíamos dormirnos antes. Y eso no siempre es fácil. Hay más luz por la tarde, más ganas de alargar el día, de hacer más cosas, de disfrutar de las tardes largas… y el cuerpo no siempre acompaña.

A mí este cambio me suele dejar bastante descolocada durante un tiempo. Casi siempre acumulo algo de deuda de sueño porque me sigo durmiendo a mi “hora antigua”, pero tengo que levantarme una hora antes. ¿El resultado? Me noto cansada, irritable, más sensible y, si os soy totalmente franca, bastante enfadada con el mundo mientras mi cuerpo intenta ponerse al día.

Si a ti también te pasa, no eres señor/a raro/a. Es mucho más común de lo que parece.

¿Cuándo cambia la hora en 2026?

En Reino Unido, el reloj se adelanta el domingo 29 de marzo de 2026 a la 2:00 de la madrugada, pasando directamente a las 3:00. Es decir, esa noche perdemos una hora.  

Por qué este cambio puede costar tanto

No se trata solo de perder una hora una noche. Se trata de pedirle a tu reloj biológico que se adelante antes de que esté preparado.

El ritmo circadiano, nuestro reloj interna, se regula sobre todo por la luz, la comida, el movimiento y las rutinas. Cuando el reloj externo cambia de golpe, el cuerpo no siempre cambia con la misma rapidez. Por eso puedes notar que:

• te cuesta dormirte a la nueva hora
• te levantas con sensación de sueño o pesadez
• tienes hambre o sueño a horas raras
• estás más irritable, sensible o apagado/a
• tardas unos días, o incluso un par de semanas, en sentirte normal

Cómo ayudar a tu cuerpo a adaptarse

1. Sal a la luz de la mañana cuanto antes

La luz de primera hora es una de las señales más potentes para reajustar el ritmo circadiano. Le dice al cerebro: el día empieza ahora. Y eso ayuda, poco a poco, a que por la noche aparezca antes el sueño.

Intenta salir al exterior lo antes posible después de despertarte, aunque solo sean 10–20 minutos.

2. Come pronto y con horarios bastante regulares

La hora de las comidas también ayuda mucho al reloj biológico. Desayunar y comer a horas parecidas favorece que el cuerpo se adapte mejor.

Durante la primera o segunda semana tras el cambio, conviene no cenar demasiado tarde.

3. Muévete por la mañana

El movimiento matutino también ayuda muchísimo. No hace falta hacer ejercicio intenso. Un paseo, algo de actividad física suave, estiramientos o simplemente activarte antes puede mejorar el estado de alerta y ayudar a adelantar el reloj interno.

4. Baja revoluciones antes por la tarde-noche

Si quieres dormirte antes, normalmente necesitas empezar a relajarte antes.

Durante las primeras semanas:

• reduce la actividad estimulante por la tarde-noche
• baja la intensidad de las luces antes
• intenta que las noches sean algo más tranquilas
• cena un poco antes
• mantén una rutina nocturna más calmada y predecible

5. No te alarmes si tardas un poco en encontrarte bien

Sentirse rar@ unos días no significa que estés haciendo algo mal. A muchísima gente le cuesta este cambio de hora. Merece la pena bajar un poco el ritmo, proteger el sueño y tener algo de paciencia.

6. Ojo con la cafeína y con dormir demasiado por la mañana

Cuando estamos agotad@s es fácil tirar de más cafeína o intentar “recuperar” durmiendo mucho más. Algo de flexibilidad está bien, pero en exceso puede hacer que el reloj biológico tarde más en ajustarse.

¿Y los niñ@s?

Los niñ@s suelen ser más adaptables de lo que pensamos, pero eso no significa que no les afecte.

A algunos apenas se les nota. Otros están un poco descolocad@s unos días. Igual que en adultos, no se trata solo de cambiar la hora del reloj, sino de ayudar a que cambie también su reloj biológico.

Ayuda mucho:

• exponerles a luz natural por la mañana
• mantener horarios regulares de comidas
• favorecer movimiento y juego activo temprano
• hacer las tardes algo más tranquilas
• bajar luces y empezar la rutina de sueño antes

Tres formas de manejar el cambio de hora con niñ@s 

Opción 1: No hacer nada

Si el nuevo horario os encaja razonablemente bien, podéis simplemente cambiar el reloj y dejar que vuestro hij@ se adapte de forma natural.

Opción 2: Hacer un cambio gradual

Si tu hij@ es sensible a los cambios de rutina, puedes empezar unos días antes.

Desde el jueves 26 de marzo de 2026, adelanta 15 minutos cada día la hora de despertarse, las siestas, las comidas y la hora de dormir.

Si su hora habitual de acostarse es las 20:00:

• Jueves 26 de marzo: 19:45
• Viernes 27 de marzo: 19:30
• Sábado 28 de marzo: 19:15
• Domingo 29 de marzo: 20:00 hora nueva

Opción 3: Partir la diferencia

Si no quieres hacerlo durante varios días, puedes mover todo 30 minutos durante dos días.

El sábado 28 de marzo, despiértale 30 minutos antes, ajusta siestas y comidas media hora y acuéstale media hora antes.

El domingo 29 de marzo, haces lo mismo otra vez y así el lunes ya estáis mucho más cerca del horario nuevo.

Mi consejo más importante para quienes llevan fatal este cambio

Si, como me pasa a mí, este cambio te deja hecho polvo unos días o semanas, quédate con esto:

Sal a la luz pronto.
Muévete por la mañana.
Come a horas regulares.
Haz las tardes más tranquilas.
Baja las luces antes.
Cena un poco antes.
Y no esperes que tu cuerpo se adapte mágicamente en 24 horas.

Lo más importante es no castigarte si estás más cansad@, más sensible o más irritable. Este cambio puede hacerse cuesta arriba. No estás haciendo nada mal. Tu cuerpo simplemente necesita un poco de ayuda para reajustarse.