El mejor consejo de los expertos en sueño: sigue una rutina

¿Quieres saber un secreto? Uno de los consejos más infravalorados—y a menudo ignorados—para dormir mejor es también el más importante: la constancia.

Nuestro reloj biológico es un sistema increíble que funciona en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Está compuesto por células reloj repartidas por todo el cuerpo, pero todas siguen las órdenes de un reloj maestro en el cerebro: el núcleo supraquiasmático (SCN). Este reloj regula cuándo sentimos sueño o estamos alerta, y controla aspectos como la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo.

El problema: no se ajusta fácilmente

El reloj biológico solo puede cambiar 30-60 minutos al día, por lo que cuando tu rutina diaria sigue este ritmo natural—en lugar de ir en contra de él—todo empieza a encajar. El sueño se vuelve más profundo, más fácil de conciliar y más reparador.

Imagina esto

Te despiertas antes de que suene la alarma, sintiéndote realmente descansado. Tus niveles de melatonina han bajado, tu cortisol está aumentando, y tu cuerpo ha ajustado su reloj interno a la perfección. No necesitas arrastrarte fuera de la cama—te levantas porque estás listo. Eso es lo que sucede cuando tu ritmo circadiano está bien alineado.

¿Cómo lograrlo? Es simple:

🕰 Acuéstate y despiértate a la misma hora—todos los días.
Sí, incluso los fines de semana.

Dormir hasta tarde o variar demasiado la hora de acostarse crea un efecto llamado "jet lag social", que desajusta tu sistema y te deja aturdido. Los estudios lo confirman: los patrones de sueño irregulares se asocian con problemas de ánimo, peor salud mental y un mayor riesgo de enfermedades como diabetes, problemas cardiovasculares y demencia.

Sabemos que la vida no es perfecta—habrá noches largas, planes sociales, viajes… Pero intenta mantener tu hora de despertar lo más estable posible. Si tienes una noche en la que dormirás menos, una siesta corta antes puede ayudar a reducir la deuda de sueño.

Si hay un solo hábito que deberías adoptar, es este:

✅ Mantén un horario de sueño constante
✅ Si te levantas tarde, que no sean más de 30 minutos extra
✅ Planifica una siesta antes de una noche larga para minimizar el impacto

Tu cuerpo necesita rutina. Dásela y notarás la diferencia—rápido.