10 formas de dormir mejor durante la menopausia y la perimenopausia

Cuando se trata del sueño, las mujeres suelen salir perdiendo. No solo somos más propensas al insomnio y a las interrupciones del sueño que los hombres, sino que ciertas etapas de la vida, en particular la menopausia y la transición a la menopausia (perimenopausia), pueden hacer que el sueño sea aún más difícil de alcanzar. Para muchas, las dificultades comienzan a principios de los 40 años y alcanzan su punto álgido poco después de la menopausia. A medida que la calidad del sueño disminuye, otros síntomas de la menopausia, como los sofocos, la ansiedad y los cambios de humor, suelen intensificarse.

Los receptores de estrógeno y progesterona se encuentran en todo el cerebro e influyen en las respuestas al estrés, el estado de ánimo, la memoria, la regulación de la temperatura y el propio sueño. En un ciclo menstrual típico, muchas mujeres duermen mejor en la primera mitad, rica en estrógenos (desde el inicio del periodo hasta la ovulación). Sin embargo, el sueño puede volverse más ligero y más perturbado en la segunda mitad, especialmente justo antes de la menstruación. Durante la perimenopausia, los niveles hormonales suelen volverse erráticos. Después de la menopausia, descienden significativamente, lo que provoca un sueño mucho más ligero, despertares nocturnos más frecuentes y una sensación de cansancio al despertar.

A pesar de que las investigaciones demuestran que las mujeres suelen necesitar entre 8 y 9 horas de sueño por noche, a menudo más que los hombres, lograrlo durante la menopausia puede parecer casi imposible. Afortunadamente, existen estrategias basadas en la evidencia para recuperar un sueño reparador. Tanto si se trata de interrupciones nocturnas como de insomnio persistente, aquí hay 10 soluciones probadas para ayudarle a obtener el descanso que su cuerpo necesita.

1. Terapia de reemplazo hormonal (TRH)

La TRH es uno de los tratamientos más eficaces para los problemas de sueño relacionados con la menopausia. Al estabilizar los niveles hormonales, reduce los sofocos, los sudores nocturnos y otros síntomas que perturban el sueño.

Si ya está tomando TRH y sigue durmiendo mal, puede que sea cuestión de encontrar la combinación más «favorable para el sueño»: obtener la preparación adecuada, en la dosis adecuada y en el momento adecuado. Si sigue teniendo dificultades para dormir, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el siguiente paso recomendado.

Por qué funciona:
La TRH reduce la frecuencia y la intensidad de los sofocos, principales responsables de las alteraciones del sueño. También ayuda a aliviar la ansiedad y los síntomas del estado de ánimo que a menudo están relacionados con el mal sueño. Las investigaciones demuestran que la TRH mejora la estabilidad del sueño, reduce los despertares y favorece noches más reparadoras.

2. Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)
La TCC-I es el tratamiento no médico más eficaz para el insomnio y funciona tan bien como la TRH para mejorar el sueño. Aunque pueda parecer contradictorio utilizar una terapia conductual cuando la causa principal parece ser física, la TCC-I mejora el sueño al aumentar el sueño profundo y enseñarle a volver a conciliar el sueño rápidamente después de despertarse, ya sea por sofocos, ansiedad u otros síntomas de la menopausia.

Durante un programa de 4 semanas, aprenderá técnicas probadas para conciliar el sueño más rápidamente, reducir los despertares nocturnos y mejorar la calidad y la cantidad general de su sueño.

Por qué funciona:
Cuando sufrimos insomnio, el cerebro se vuelve hiperactivo, demasiado alerta por la noche. La TCC-I nos enseña a calmar la mente y a remodelar los patrones de sueño negativos. Mejora tanto la calidad como la profundidad del sueño, incluso durante las fluctuaciones hormonales. Más información.

3. Optimiza la higiene del sueño
Crear un entorno propicio para el sueño es fundamental, especialmente cuando el sueño es más frágil. Mantenga su dormitorio oscuro (utilice un antifaz si es necesario), fresco (lo ideal es entre 16 y 19 °C) y silencioso (pruebe con tapones para los oídos o ruido rosa/blanco). Utilice ropa de cama en capas para poder ajustar fácilmente la temperatura y considere la posibilidad de darse una ducha fría antes de acostarse para ayudar a bajar la temperatura corporal.

Por qué funciona:
Una habitación fresca, oscura y tranquila reduce los despertares nocturnos y ayuda a mantener el sueño a pesar de los sofocos y los sudores nocturnos. Una buena higiene del sueño crea las condiciones ideales para un descanso de mejor calidad.

4. Haz ejercicio con regularidad
La actividad física favorece el ritmo natural de sueño-vigilia del cuerpo y ayuda a controlar la ansiedad y el bajo estado de ánimo relacionados con la menopausia, que pueden interferir en el sueño. Todas las formas de ejercicio son útiles, pero el entrenamiento de resistencia o con pesas puede ser el más beneficioso para el sueño profundo.

Por qué funciona:
El ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Intente hacer entre 20 y 30 minutos de ejercicio casi todos los días: la constancia es más importante que la intensidad.

5. Limita el consumo de alcohol y cafeína.

El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento, pero interrumpe el sueño más tarde durante la noche al reducir el sueño REM (sueño con sueños) y aumentar el estado de vigilia nocturno. También puede provocar sofocos. La cafeína, un estimulante, puede retrasar el sueño si se consume demasiado tarde durante el día.

Por qué funciona:

Reducir el consumo de alcohol y cafeína mejora la continuidad y la profundidad del sueño. Si le gusta tomar una copa por la noche para relajarse, considere alternativas sin alcohol.

6. Practica técnicas de mindfulness y relajación.

Técnicas como la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva ayudan a calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Son especialmente útiles si la ansiedad o el estrés contribuyen a la falta de sueño. Pruebe nuestro escaneo corporal de mindfulness antes de acostarse o durante la noche si se despierta y no puede volver a conciliar el sueño.

Por qué funciona:

Una rutina constante y relajante antes de acostarse prepara la mente para el descanso y favorece un sueño más profundo y reparador.

7. Controla los sofocos

Los sofocos y los sudores nocturnos son importantes factores que perturban el sueño. Mantenga su entorno de descanso fresco con un ventilador o una ventana abierta, utilice ropa de dormir que absorba la humedad y utilice ropa de cama transpirable. Si los síntomas persisten, consulte a su médico: medicamentos como los ISRS pueden reducir los sofocos y favorecer un mejor sueño.

Por qué funciona:

Minimizar las fluctuaciones de temperatura durante la noche ayuda a reducir los despertares provocados por los sofocos, lo que permite un sueño más constante.

8. Prueba la melatonina.
Los suplementos de melatonina pueden ayudar a las mujeres mayores de 55 años a conciliar el sueño más rápidamente. Aunque no es tan potente como la TCC-I, la melatonina puede ser una opción de bajo riesgo, especialmente para aquellas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño.

Por qué funciona:
La menopausia puede alterar la producción natural de melatonina. Los suplementos de melatonina ayudan a regular el ritmo circadiano del cuerpo, mejorando la sincronización y la continuidad del sueño.

9. Descarta los trastornos del sueño subyacentes.
Afecciones como la apnea obstructiva del sueño (AOS) y el síndrome de piernas inquietas (SPI) se vuelven más comunes durante la menopausia. Los signos de la AOS incluyen ronquidos fuertes, pausas en la respiración, boca seca al despertar y cansancio excesivo durante el día. Si sospechas que padeces un trastorno, puede ser necesario realizar un estudio del sueño. ¿No estás segura? Prueba nuestro cuestionario «Diagnostica tu sueño».

Por qué funciona:
El tratamiento de afecciones no diagnosticadas, como la AOS o el RLS, puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir los riesgos para la salud a largo plazo.

10. Sea constante
Un horario regular de sueño y vigilia, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, favorece el ritmo natural del cuerpo. Si le cuesta conciliar el sueño, es posible que se acueste demasiado temprano. Utilice nuestra herramienta Planificación de la hora de acostarse para dormir bien por la noche para encontrar su ventana de sueño óptima.

Por qué funciona:
La constancia refuerza el ritmo circadiano y mejora la calidad general del sueño, lo que es especialmente importante durante la menopausia, cuando el sueño puede fragmentarse.

Reflexiones finales

Si tienes problemas para dormir y crees que es algo que tienes que soportar durante la menopausia, ¡detente! La falta de sueño se puede solucionar, y la solución es probablemente más fácil de lo que crees. A menudo, no se trata de una solución milagrosa, sino de una serie de pequeños ajustes que marcan una gran diferencia. Cuando estás completamente agotada, ese primer paso puede parecer abrumador, pero decidir que esto tiene que cambiar es lo más poderoso que puedes hacer.

¿Necesitas ayuda para dar el siguiente paso? Nuestro paquete de apoyo para la menopausia te ofrece todo lo que necesitas para volver a disfrutar del sueño reparador y energizante que te mereces.